みなさんこんにちは！
スワン高槻パーソナルトレーニングジムのパーソナルトレーナー、そうちゃんです！
さて、今回もリクエストのあった、タンパク質の摂り方についてお話していきます！
スワン高槻公式インスタグラムにて、毎週月曜日の21時～22時の間、約20分間、筋トレやダイエット、フィットネスについての情報を「ライブ配信」にて発信しています。興味のある方は是非スワン高槻公式インスタグラムをご覧ください。インスタグラムで「スワン高槻」と検索すると出てきます！
4/3（月）21：00～インスタライブにてタンパク質の摂り方について配信するので是非見て下さいね！
それでは本題に入っていきましょう！
タンパク質の適切な摂取量
タンパク質の適切な摂取量というのは、運動の目的によって変わります。
基本的には、筋肉増量（体重増加）をメインとしている方は多めに、ダイエット（体重減少）をメインンとしている方は普通量で良いです。タンパク質を多めに摂取しましょう、と言われることが多いと思いますが、多すぎる量は過度なカロリー摂取につながり、ダイエットの妨げになる場合があります。
それでは、具体的な量について話していきます。
今回は二つの観点から話していきます。
1つ目は厚生労働省のタンパク質摂取目標値、もう一つは、目的別のカロリー内訳です。
ではまず1つ目から解説していきます。
厚労省が発表しているタンパク質摂取目標値は、性別、年齢、運動量などによって変わってくるのですが、
男性、運動量ふつう、18～49歳くらいだと、86～135ｇくらいの幅があります。
女性の場合、同条件だとすると65ｇ～103ｇの幅があります。
この表に関しては、厚労省に詳しく載っているので気になる方は「厚生労働省 食事摂取基準」と検索してみてください！
つづいてカロリーの内訳に関するものです。
一日に摂取しているカロリーの内、炭水化物、たんぱく質、脂質に基準となる割合が存在しているのをご存知でしょうか？
一日の摂取カロリーの内訳は以下の通りです。
炭水化物 50～60％
脂質 20～25％
たんぱく質 15～20％
だいたいこのような感じです。
そして各栄養素の1ｇあたりのカロリーも見ておいてください。
炭水化物 4㎉/ｇ
脂質 9㎉/ｇ
たんぱく質 4㎉/ｇ
となります。
これらを踏まえて計算していくと、例えば2000㎉一日に摂取する場合は
2000㎉×20％＝400㎉ 400㎉÷4＝100
となり、一日のたんぱく質摂取量は100ｇとなります。
このように計算してみて、例えばダイエットしたい方であれば1500㎉で計算などしてみてください。
タンパク質摂取のタイミング
さて、次は摂取のタイミングについてです。
よく耳にするのは、トレーニング直後30分以内などと言われますが、ぼく個人的には2時間以内くらいでいいかなと考えています。ただ前提条件として、トレーニング前にきちんとたんぱく質が取れているかを確認する必要があります。
ここから少し難しい話になるので、飛ばしたい方は下にスライドしてください
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筋肉の分解を極力抑え、アミノ酸を筋肉に送り込むためには、血中アミノ酸濃度というのが高くなっている必要があります。これはたんぱく質やアミノ酸をとることで高めることができるのですが、たんぱく質が血中に足りていない状態というのは筋肉が分解されやすい状態です。この状態でトレーニングをしたり、トレーニング後放置してしまうと、筋肉の分解が起きやすくなってしまいます。よって、トレーニング前にしっかりとたんぱく質をとることは意外と重要です。
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たんぱく質をトレーニング前にとる場合は2時間前にはとるように心がけましょう。
そしてトレーニング後にとる場合は2時間以内に取るようにしましょう。運動後すぐ、例えば1分後、5分後などは息が上がっている状態で、からだがまだ消化の準備をできていない状態なので、少し落ち着いてから、食事なりプロテインなりとるように心がけましょう！
そして、筋肉を増強、体重を増やすのがメインの方は、こまめなたんぱく質補給は有効ですので、食事の間隔があく場合は間にプロテインを飲むなどしてあげたほうがいいです。
タンパク質が豊富な食べ物
たんぱく質を効率よく摂取できるものと言えば、鳥の胸肉などがあります。
後は、鳥のささみ・鳥のもも肉（皮なし）、そして砂肝も意外とおすすめです。
海鮮系もかなりおすすめです。海鮮系は、脂質が少ないものが多く、入っているとしても良質な脂質のものが多いのでかなりおすすめです。
後は卵です。卵の白身の部分がタンパク質なので、白身は捨てないようにしましょう。
大豆系のタンパク質も是非取りましょう。豆類、納豆、豆腐などなど。
正しくタンパク質をとって、筋肉増量、ダイエットともに頑張りましょう。
