スワン高槻パーソナルトレーナーが教える、『背泳ぎで楽に1000mを泳ぐためには』。ポイントを抑えることで効率的な泳法と持久力を養い、長距離を疲れにくく泳ぐことができます。
1. 基本姿勢の確認と維持
背泳ぎでは、体を水平に保つことが重要です。以下の練習を通じて、基本姿勢を確認し、維持することができます。
- 浮き身練習: プールの浅い場所で仰向けになり、体を水平に浮かべる練習をします。耳を水中に入れ、目線は天井を向け、腰を水面に近づけるように意識しましょう。
- キック板: 板をお腹の上に置き、浮力を保ちながらキックの練習をします。この際も体が反らないように注意します。
2. キックの強化
効率的なキックは背泳ぎにおいてすごく重要です。強力かつリズミカルなキックを身につけるために以下の練習を取り入れましょう。
- フィンキック: フィンを使って足首の柔軟性を高めながら、素早くリズミカルなキックを練習します。
- バタ足練習: 水中で板を持たずに、片手を頭上に伸ばし、もう片手を体側に置いてバタ足をします。これにより体のバランスとキックの強さを養います。
- バランス練習: 例えば、片足キック（片方の足を固定してもう片方だけでキックする）や、交互に片足を使う練習を取り入れ、足全体の動きを意識的に調整します。
3. 腕の動きとリカバリー
腕の動きは背泳ぎの推進力の一部を担います。以下の練習を通じて、スムーズな腕の動きを習得しましょう。
- 片手練習: 片手を使って腕の動きを確認し、リカバリー（腕の戻し）動作が水面上でスムーズに行われるようにします。反対の手は体側に置いておきます。
- キャッチアップドリル: 片手が水面上に戻るまで、もう片方の手は頭上に伸ばしたままにして泳ぎます。この練習で、腕の動きをシンクロさせることができます。
4. 呼吸の調整
背泳ぎでは顔が水面上に出ているため、呼吸は比較的楽ですが、リズムを崩さないようにすることが重要です。
- リズム練習: 一定のキックと腕の動きに合わせて、呼吸のリズムを作ります。例えば、2回腕を回すごとに1回呼吸をするなど、自分に合ったリズムを見つけます。
- ストローク数の確認: 50mごとにストローク数を数え、一定のリズムを維持できるようにします。
5. 持久力の向上
1000mを楽に泳ぐためには、持久力の向上が不可欠です。以下の方法で持久力を鍛えます。
- 長距離スイム: 定期的に長距離（例えば500mや800m）のスイムを取り入れ、持久力を養います。この際、一定のペースを維持することを意識しましょう。
- インターバルトレーニング: 50mや100mのスプリントを繰り返すインターバルトレーニングを行い、心肺機能を高めます。例えば、50m全力で泳ぎ、その後50mをゆっくり泳ぐ、これを数セット繰り返します。（初心者用）
- クロストレーニング: 水泳以外の持久力トレーニング（ランニングやサイクリングなど）も取り入れ、全身の持久力を高めます。
6. メンタルの強化
長距離を泳ぐためには、メンタルの強さも重要です。以下の方法でメンタルを鍛えましょう。
- マインドフルネス練習: 泳いでいる間に自分の呼吸や体の動きに意識を集中させ、リラックスした状態を保つ練習をします。
- ポジティブな自己対話: 長距離の練習中やレース中にポジティブな自己対話を行い、モチベーションを維持します。例えば、「リラックスしていれば長く泳げる」「体の動きがスムーズになってきた」など、肯定的な言葉を自分にかけます。
7. レースシミュレーション
実際のレースをシミュレーションすることで、ペース配分やスタミナの使い方を練習します。
- ペース練習: 例えば、1000mのレースを想定し、最初の200mはやや速めに、次の600mは一定のペースで、最後の200mで再度スピードを上げる練習をします。
- 戦略的休息: 長距離を泳ぐ際に、一部の区間で意識的にペースを落とし、休息を取りながら泳ぐ練習を行います。これにより、全体のペースを維持しつつ、疲労を最小限に抑えます。
これらの練習を組み合わせて行うことで、背泳ぎで1000mを楽に泳ぐための技術と体力を向上させることができます。毎日の練習に取り入れ、自分のペースで無理なく続けることが成功の鍵です。
【水泳塾】ジュニアオリンピック大学 スワン高槻パーソナルジム 西村講平
