みなさんこんにちは！

スワン高槻パーソナルトレーニングジムジムのパーソナルトレーナーのそうちゃんです!

今回はタイトルにある通り、お尻にフォーカスして話していきます。

前のブログで、ヒップアップについて詳しく話しているので興味のある方は是非合わせてご覧ください。↓

【お尻】ヒップアップの為に知っておいてほしいこと/そうちゃんの筋トレ日記 | スワン高槻ダイエットジム (swan20180601.com)

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それでは本題に入っていきましょう！

お尻の筋肉について

まずお尻の筋肉について理解することが大切です。

お尻の筋肉は1つの筋肉ではなく、複数個の筋肉からなっています。

大殿筋

中殿筋

外旋六筋

（小殿筋）

などがあります。

それぞれの作用（筋肉の役割）としては、

大殿筋

股関節の伸展（脚を後ろに引く動作）、股関節の外旋（膝が外に向く動作）の際に使われます。その他にも歩行時の踵接地から脚を後ろに引く動作や階段の上り下りの際にも使われます。また骨盤の後傾にも作用します。

中殿筋

股関節の外転（脚を横に開く動作に使われます）に使われます。そのほかには姿勢保持や、片脚支持の場面でかなり使われます。

外旋六筋

股関節を外にねじる際に使われます。その他にも股関節の安定性に関与しています。ただ股関節の角度によって使われ方が変わる場合はありますが、詳しくなりすぎるので今回はここまでの説明にしておきます。

お尻の筋肉は教科書上の作用もそうですが、日常で使われる場面がたくさんあります。

では具体的にどうすれば効率的に鍛えられるかを話していきます。

お尻の効率的な鍛え方

筋トレでは、筋肉が収縮、伸張して鍛えるのが一般的です。

そう考えると、先ほど言った股関節の伸展、外旋、骨盤の後傾を一気にやってあげれば大殿筋を効率的に鍛えられじゃないか！と思いがちなのですが、そう簡単ではありません。お尻に刺激を入れる、という点では有効だと思います。

ただ、お尻の機能的な面を見ていくと、もっとお尻の筋肉を効率よく強化する方法があります。

まず股関節が屈曲した状態から伸展へもっていくのが大事です。これはどういうことかというと、スクワットでいうところのしゃがんでから立つ動作までの事です。

そして、片脚支持になることで股関節の安定性、前額面上（横）の安定性が必要になってくるので、中殿筋や外旋六筋がより実際の生活動作に近い状態で使われます。

そして骨盤の傾きに関しては、立っている状態での骨盤の後傾というのは、お尻の筋肉が緩んでいる状態です。緩んだ状態で鍛えても、効率よく鍛えることはできません。

これらをまとめて考えてみると、股関節が曲がっているところから伸びる種目、片脚で行う種目、骨盤前傾で行う種目が良いということになります。←この辺がわかりづらい方は僕のインスタグラムに質問していただくか直接ご質問、インスタライブでご質問いただければ答えられます！

どんな種目がある？

具体的な種目でいうと、僕がよく指導しているのがブルガリアンスクワット、スプリットスクワット、バックランジなど片脚支持で行えるものが多いです。

これらの詳しいフォームが知りたい方は、是非スワン高槻へお越しください。