みなさんこんにちは。スワン高槻パーソナルトレーニングジムトレーナーのそうちゃんです。

今回は「筋肉を効率的につける方法」について解説していきます。

最近「太ってきた」という相談と共に、「貧相なカラダをが嫌で筋肉つけたい」という相談もよくいただくようになりました。

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それでは早速解説していきます！

ダイエットと筋肥大は分けて考える

まず大前提として覚えておいて欲しいのは、ダイエットと筋肥大を分けて考えてほしいということです。

ダイエットは本来、体重が減っていくので脂肪も筋肉も基本的には落ちていきます。

筋肥大をしたい場合は筋肉と同時に脂肪もつきます。

この二つが混同していると筋肉を付けることはできないでしょう。

初心者は筋肉がつきやすい

トレーニングをはじめて間もない、運動すら全くしたことがない、という方は逆にチャンスです！

みなさんのイメージはどうでしょうか？

やはりトレーニングがある程度慣れている人のほうがトレーニングの質が良く成長が早い気がしますよね。

ですが現実は

初心者＞中級者＞上級者

といった感じです。

なので初心者のうちはしんどいですが、成長も早いので、がんばりましょう！

正しい食事・トレーニング・休養が筋肥大のカギを握っています。

消費カロリー＜摂取カロリー

筋肉を成長させたいなら、この理屈は必ず覚えておいてください。

筋肥大にとって十分な栄養というのは必ず必要です。

筋肉をしっかりとつけたいと思っているなら、多少の脂肪は我慢です。筋肉だけが100％増えるなんてそんな都合の良い話はありません。

ただ例外的に、初心者はトレーニングの刺激に慣れていない為、筋肉の反応が良いので多少絞りながら筋肉を成長させることは可能です。（見た目的に）

筋肉をつけるために一回太ってから、脂肪を筋肉に変えるなどという言説が出回っていますが、脂肪は筋肉に変わらないのでそんなことはしないでください。

トレーニングと食事は同時並行で進めていくのがマストです。

トレーニングのボリュームについて

トレーニングのボリュームについて考えたことはありますでしょうか。

この話はある程度トレーニングに慣れてきた方には見てほしいですが、超初心者はそこまで気にしなくて良い内容なので飛ばしても大丈夫です。

トレーニングというのは基本的に（重量×回数）で記録を伸ばしていきつつ筋肉をつけていくのが主流ですが、ある程度慣れてくると成長が停滞してきます。

このような時に何を考えればよいかというと、トレーニングボリュームです。

簡単に言うと、10㎏の重りを10回上げたとするとトレーニングのボリュームは10×10で100になります。

例で考えてみましょう。

ベンチプレス

50㎏×10回×4セット

100㎏×5回×3セット

後者のほうが上級者のトレーニングに思えますが、ボリュームで考えると

前者が2000㎏、後者が1500㎏

となり後者のほうがボリュームが多いです。

かなり極端な例でしたが、行き詰った人はこれを参考にしていきましょう！

食事はどうすれば？

食事は基本的に高たんぱく食が好ましいです。

体重の1～1.5倍ｇを目安に取るようにしましょう。

炭水化物と脂質も適正量は必ず取るようにしましょう！