骨盤底筋（こつばんていきん）とは、骨盤の底にある筋肉の総称で、内臓を支えたり、排泄や生殖に関わる重要な働きをしています。以下では、骨盤底筋の構造、役割、衰える原因、トレーニング方法などを簡単に説明します。
1. 骨盤底筋とは？
骨盤底筋とは、骨盤の底（下側）にある筋肉や靭帯、結合組織の集まりで、肛門や尿道、膣（女性の場合）などを囲むように存在しています。ハンモックやトランポリンのように、内臓を下から支える働きをしており、「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」とも呼ばれます。
この筋肉群は主に3層に分かれ、浅い層から深い層まで複雑に重なっています。中心的な筋肉には「肛門挙筋（こうもんきょきん）」や「尾骨筋（びこつきん）」などがあります。
2. 骨盤底筋の役割
骨盤底筋の主な役割は、次の4つです。
(1) 内臓を支える
膀胱、子宮（女性）、直腸といった骨盤内臓器を支え、下がらないように保持しています。骨盤底筋が弱ると、これらの臓器が下垂（骨盤臓器脱）することがあります。
(2) 排尿・排便・性機能の調整
尿道や肛門の開閉をコントロールするため、排尿や排便を我慢したり、スムーズに行うために重要です。また、膣や会陰部の筋肉ともつながっており、性機能にも関係します。
(3) 呼吸・体幹の安定
骨盤底筋は横隔膜、腹横筋、多裂筋といった「インナーユニット（体幹の深層筋）」と連携し、姿勢を安定させたり、力を入れるときに体幹を固定したりする役割もあります。
(4) 出産のサポート
女性では、出産時に赤ちゃんが通る産道の一部を形成し、分娩を助ける働きもあります。産後はこの筋肉がダメージを受けやすく、回復にケアが必要です。
3. 骨盤底筋が衰える原因
骨盤底筋は加齢や出産、運動不足などにより、衰えてしまうことがあります。
- 加齢：年齢とともに筋肉量は自然に減少し、骨盤底筋も弱くなります。
- 出産：特に自然分娩では、赤ちゃんが通ることで筋肉や靭帯が大きく伸びたり傷ついたりします。
- 肥満：体重が重いと骨盤にかかる圧力が増え、筋肉に負担がかかります。
- 長時間の座りっぱなし：座位が多いと骨盤底筋を使わず、筋力低下の原因になります。
- 咳や便秘：腹圧が頻繁にかかることで骨盤底筋が疲弊しやすくなります。
衰えると、尿漏れや便漏れ、骨盤臓器脱、姿勢の崩れ、性機能低下など、さまざまな不調の原因になります。
4. 骨盤底筋トレーニング（骨盤底筋体操）
骨盤底筋を鍛える方法のひとつが、「骨盤底筋体操（ケーゲル体操）」です。誰でも簡単に始められる運動で、以下のように行います。
【基本のやり方】
- 楽な姿勢で座るか仰向けになる。
- 肛門と膣（または尿道）をキュッと締めるように意識する。
- 5〜10秒ほど締めたら、ゆっくり力を抜く。
- これを1セット10回、1日2〜3セット行う。
締める感覚は、排尿を途中で止めるような意識で行います。ただし、実際に排尿中に止めることを繰り返すのは膀胱に負担がかかるので、練習には不向きです。
継続することで、数週間から数ヶ月で効果を実感できることが多いです。姿勢を正して行うとより効果的です。
5. 骨盤底筋を守る生活習慣
骨盤底筋を健康に保つには、トレーニング以外にも日常生活での工夫が重要です。
- 便秘を予防する：強くいきむことで筋肉にダメージがかかるため、食物繊維をとるなどして便秘を防ぎましょう。
- 体重管理：体重増加は骨盤底への負担を増やします。
- 姿勢を正す：猫背などで骨盤が傾くと、筋肉の働きが悪くなります。
- 咳やくしゃみの対策：咳が出るときは腹圧をうまく分散させるよう心がけましょう。
6. まとめ
骨盤底筋は、排泄や姿勢、内臓の保持、性機能など、日常生活に深く関わる重要な筋肉群です。年齢や生活習慣、出産などで衰えやすいため、意識的にケアすることが大切です。
骨盤底筋体操などを取り入れることで、症状の予防や改善が期待できます。特に女性だけでなく、男性にも関係する筋肉であり、誰にとっても健康の基盤となる存在といえるでしょう。
ダイエット専門パーソナルジムスワン高槻
