わき腹（腹斜筋）を鍛えることで、くびれを作ったり、姿勢の改善、腰痛の予防などの効果が期待できます。しかし、体に負担がかかる激しい運動は避けたいという方も多いと思います。そこで今回は、体への負担が少ない、初心者でも無理なくできるわき腹の簡単なトレーニング方法についてご紹介します。
わき腹（腹斜筋）を鍛えるメリット
まず、わき腹の筋肉「腹斜筋」は、腹部の側面に位置し、体をひねったり、横に曲げたりする動きに関わっています。この筋肉を鍛えることで、以下のようなメリットがあります。
- 姿勢が良くなる
- ウエストラインが引き締まる（くびれ効果）
- 腰痛の予防や改善につながる
- 基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる
しかし、プランクやサイドクランチのような一般的な腹斜筋トレーニングは、腰や首に負担がかかる場合もあります。以下では、負担を最小限に抑えながら効果的にわき腹を鍛える方法をご紹介します。
体にやさしい簡単わき腹トレーニング 4選
① 座ったままできる「サイドツイスト」
ポイント：椅子に座ってできるから、どこでも取り組める！
やり方：
- 背筋を伸ばして椅子に座ります（浅めに座るとやりやすい）。
- 両手を胸の前でクロスするか、手を合わせて前に伸ばします。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を右にひねる。
- 限界までひねったら、2秒キープ。
- 息を吸いながら元に戻し、今度は左側も同様に。
- 10回ずつ左右交互に行いましょう。
効果：
わき腹のひねる動きで腹斜筋が刺激されます。動作がゆっくりな分、インナーマッスルにも効きます。
② 寝たままできる「ワイパー足パタパタ」
ポイント：腰を床につけたままなので、腰痛のある方にも安心。
やり方：
- 仰向けに寝て、両手を広げて床に置きます（バランスを取るため）。
- 両脚をそろえて膝を軽く曲げて上に持ち上げます（90度）。
- ゆっくりと、両足をそろえたまま右に倒します（腰が浮かない範囲で）。
- 地面スレスレで止め、また元に戻して今度は左へ。
- これを左右交互に10〜15回繰り返します。
効果：
足を左右に倒すことで、腹斜筋と体幹が同時に鍛えられます。腰が反らないように注意しましょう。
③ 立ったままの「サイドベンド（側屈運動）」
ポイント：体を横に倒すだけの簡単運動。テレビを見ながらでもOK。
やり方：
- 足を肩幅に開いて、背筋を伸ばして立ちます。
- 両手を頭の後ろで組む、または腰に当ててもOK。
- ゆっくりと右に体を倒し、脇腹が伸びるのを感じたら2秒キープ。
- 元に戻し、今度は左側へ。
- これを左右交互に15回繰り返します。
効果：
体を横に倒すだけの運動で、腹斜筋をやさしく刺激。立ちっぱなしの姿勢改善にも有効です。
④ タオルを使った「タオルツイスト」
ポイント：タオル1枚あればどこでもできる簡単エクササイズ。
やり方：
- フェイスタオルを両手で持ち、肩幅より少し広めに腕を伸ばします。
- 背筋を伸ばして立ち、腕を前に伸ばしたままタオルを持ちます。
- 息を吐きながら、上半身を右にひねる。
- 限界までひねったら2秒キープし、戻して今度は左側も。
- 左右10〜15回ずつ行いましょう。
効果：
タオルを使うことで腕の動きが安定し、より深く体をひねることができます。立ち姿勢のまま、無理なく腹斜筋を刺激します。
トレーニング時の注意点
以下のポイントを意識することで、体への負担を最小限にしつつ、トレーニングの効果を高められます。
- 呼吸を止めない：筋トレ中は息を止めがちですが、呼吸を意識すると筋肉が正しく使われます。
- 反動をつけない：勢いではなく、ゆっくりとした動作で筋肉に効かせることが大切です。
- 痛みを感じたら中止：特に腰や背中に違和感がある場合は、無理をせず医師に相談を。
- 毎日続ける必要はない：週に2〜3回でも継続すれば、徐々に効果を感じられます。
まとめ
体に負担をかけずにわき腹を鍛えるためには、**「正しいフォーム」「ゆっくりした動き」「継続」**が大切です。今回ご紹介した4つのトレーニングは、どれも道具が不要で、自宅やオフィスで気軽に取り組める内容です。
特に運動が苦手な方や、腰や関節に不安がある方でも、無理なく始められるエクササイズですので、ぜひ今日から試してみてください。わき腹を鍛えることで、見た目だけでなく、体の内側から健康に近づけるはずです。
ダイエット専門パーソナルジムスワン高槻
