夜勤者は瘦せられないのか？
現代社会において、24時間稼働する職場は珍しくありません。看護師、介護士、警備員、工場作業員、ITエンジニア、コンビニ店員など、夜勤を伴う仕事に従事している人は少なくありません。しかし、そうした「夜勤者」の中には「太りやすい」「瘦せにくい」と感じている人も多く、実際に昼間働く人に比べて体重管理が難しいという報告も存在します。では、夜勤者は本当に瘦せられないのでしょうか？この問いについて、科学的・実践的な観点から探ってみましょう。
なぜ夜勤者は太りやすいのか？
まず、夜勤者が瘦せにくいと言われる主な理由は、以下のような生活リズムの乱れによるものです。
1. 体内時計（概日リズム）の乱れ
人間の体には「サーカディアンリズム」と呼ばれる体内時計があります。このリズムは、日光や食事のタイミング、睡眠のサイクルに大きく影響を受けます。夜勤をすると、昼夜逆転した生活によってこのリズムが崩れやすくなります。体内時計が乱れると、代謝機能やホルモンバランスが崩れ、食欲の制御が難しくなるのです。特に「レプチン（食欲抑制ホルモン）」の分泌が減り、「グレリン（食欲増進ホルモン）」の分泌が増えることで、夜間に過食しやすくなるといわれています。
2. 睡眠不足と質の低下
夜勤者は生活サイクルが不規則になるため、十分な睡眠を取ることが難しくなります。睡眠不足は、前述のホルモンバランスの乱れだけでなく、ストレスホルモン（コルチゾール）の上昇を引き起こし、これが脂肪の蓄積を促進させる可能性があります。
3. 夜間の食事タイミングと内容
深夜や明け方に食事をとると、消化・吸収の効率が悪くなり、脂肪として蓄積されやすくなります。また、夜勤中の食事は「手軽さ」が重視され、カップ麺、菓子パン、スナック菓子、コンビニ弁当など高カロリー・高脂質なものに偏りがちです。
4. 運動不足
夜勤明けには体が疲れており、日中に活動しようという気力が湧かないという人も多いです。結果として、運動習慣が定着しにくく、消費カロリーが減ってしまいます。
夜勤者でも瘦せられる方法
上記のような障害があるからといって、夜勤者が絶対に瘦せられないわけではありません。以下のような対策を意識することで、夜勤者でも十分に体重管理やダイエットは可能です。
1. 食事のタイミングと質を見直す
夜勤中の食事は「空腹を満たす」のではなく、「血糖値を安定させる」ことを目的にするのが効果的です。具体的には、低GI食品（玄米、オートミール、豆類、卵など）を中心にし、急激な血糖上昇を防ぎましょう。また、夜勤の前に軽く夕食をとり、勤務中は小さなスナック（ナッツやゆで卵など）にとどめる工夫も有効です。
2. 規則正しい睡眠を心がける
夜勤後の睡眠は「質」が大事です。できるだけ部屋を暗くし、アイマスクや耳栓を使って深い眠りを促しましょう。また、シフトが不規則な場合でも、「仮眠のルーチン」を作ることで睡眠の質を上げることが可能です。
3. 短時間でも運動を取り入れる
運動の時間を確保するのが難しい場合でも、夜勤前に10分〜15分の軽いストレッチやウォーキングを行うだけでも代謝を高める効果があります。HIIT（高強度インターバルトレーニング）など短時間でできる運動もおすすめです。
4. 食事記録をつける
夜勤中は「何を」「いつ」「どれだけ」食べたかの記憶が曖昧になりがちです。スマホアプリやノートに食事記録をつけることで、自分の食習慣の傾向が把握でき、改善点が明確になります。
5. 週末・休日のリセット習慣
夜勤がない日（休日や週末）には、できるだけ自然な生活リズムに戻すことで、体内時計をリセットしやすくなります。このとき、朝日を浴びる、決まった時間に食事をとる、軽い運動をするなど、シンプルな生活を意識することが重要です。
夜勤者のダイエットは「戦略」と「習慣化」がカギ
夜勤をしているというだけで「瘦せられない」と諦めるのはもったいないことです。確かに、夜勤者には「太りやすい」条件がそろっているのは事実ですが、それに対応した戦略と習慣を身につければ、体重管理は十分に可能です。
大切なのは、自分の体調や生活リズムに合ったやり方を見つけ、それを少しずつでも継続していくことです。無理な食事制限や過度な運動ではなく、「現実的で持続可能な」方法を選ぶことが、夜勤者にとっての成功の鍵となるでしょう。
まとめ
夜勤者は瘦せにくいというのは半分正解ですが、「瘦せられない」わけでは決してありません。体内リズムの乱れや食生活の不規則さを理解し、それに合った対策を講じることで、夜勤者でも健康的に瘦せることは可能です。むしろ、夜勤という特殊な環境に対応する術を身につけることで、より高い健康意識とセルフマネジメント能力が身につくとも言えるでしょう。
ダイエット専門パーソナルジムスワン高槻
